Légumes racines : les mal aimés ! A la découverte de panais, topinambour, betterave & Cie.

Quasiment les seuls légumes de l’hiver (avec les choux) et ce n’est pas un hasard : ils concentrent l’énergie de la terre, donc ils nous réchauffent par les temps froids, ils nous fortifient avec leurs minéraux, leurs fibres nous permettent d’équilibrer une alimentation par ailleurs un peu plus riche en graisses et en protéines. Ils contiennent minéraux, vitamines, antioxydants qui soutiennent notre métabolisme et auraient pour certains un effet protecteur contre les cancers.

 La betterave

Riche en antioxydants, excellente pour les yeux, peu calorique, la betterave aime les saveurs douces et sucrées qui atténuent son goût parfois un peu terreux ou bien les aliments salés comme la feta, le fromage de chèvre. Cuite elle est à a décliner en soupe, salade, verrines. Crue elle donne une jolie couleur aux salades composées.

Le céleri-rave

Une saveur de céleri, légèrement anisée. Râpé ou taillé en julienne fine, il se sert seul ou mélangé à d’autres légumes racines, avec une vinaigrette légère. Incontournable gratiné et en velouté! Il contient nombreuses vitamine, comme la vitamine K, importante dans la prévention de l’ostéoporose.

Le topinambour

Croquants et frais, crus ils se mangent tels quels ou en salade. Cuits ils sont délicieux en purées et veloutés raffinées. Lorsque c’est possible, on les choisi bio, on s’évite ainsi la corvée de l’épluchage. Les topinambours sont très riches en inuline, ce qui leur confère des propriétés prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils veillent à une bonne santé intestinale en stimulant la croissance des bactéries amicales. Ses sucres pourraient également jouer un rôle dans la prévention de certains cancers et de l’ostéoporose.

Le panais

Sa saveur est très douce et se marie bien aux noix et à l’huile de noix. Le panais contient une grande variété de minéraux et de vitamines. Ses fibres facilitent le transit et ses antioxydants auraient des effets bénéfiques contre certains types de cancer. Râpé avec un fil d’huile de noix ou noisette, en purée, sauté à la poêle.

La carotte

Plus besoin de vanter les qualités nutritives et gustatives de la carotte. Riche en antioxydants, les caroténoïdes, bénéfiques pour la peau, les muqueuses, les yeux et aussi en prévention des maladies cardio-vasculaires et du cancer. Toujours l’associer à une source de gras, de l’huile par exemple, parce que les caroténoïdes sont liposolubles. Astuce coupe-faim : les personnes qui suivent un régime amaigrissant peuvent essayer de tromper une faim passagère en croquant 1 ou 2 carottes. C’est aussi une bonne façon de passer sa rage quand on vient d’arrêter de fumer.

Le navet et le rutabaga

S’ils sont bien connus cuits, on oublie trop souvent de les manger crus. En bâtonnets ou râpés en salade, ils s’apprêtent comme la carotte. Si le  goût est un peu fort, on peut l’agrémenter d’une vinaigrette légèrement sucrée ou de fruits secs. Le rutabaga et le navet font partie de la famille des choux, ils contiennent donc les mêmes puissants composés anti-cancer.

Le chou-rave

Un autre membre de la famille des crucifères. Il se déguste en bâtonnets, tranché mince en carpaccio, râpé en rémoulade. Sa saveur est douce et il est facile à marier aux autres légumes racine. Comme les autres crucifères, le chou-rave est riche en vitamine C et en antioxydants spécifiques qui aident à diminuer les risques de cancer.

Millefeuille de betterave à la fetaAfficher l'image d'origine

4 betteraves cuites
200 g feta
Huile d’olive
Vinaigre balsamique
Basilic

  1. Couper 3 rondelles dans la partie centrale de la betterave. Couper le reste en dés.
  2. Mixer ensemble la feta et les dés de betterave avec un peu d’huile.
  3. Faire un millefeuille avec les tranches de betterave et la sauce à la feta.
  4. Assaisonner avec huile d’olive et vinaigre balsamique et décorer avec basilic.

Salade de topinambour crus à la noisette

2 ou 3 topinambours
2 càs d’huile de noisette
1 poignée de noisettes
Persil, Zeste de citron, Sel

  1. Laver et éplucher les topinambours.
  2. Griller les noisettes dans une poêle sans les faire bruler
  3. Râper les topinambours
  4. Assaisonner avec huile, sel, zeste de citron et persil
  5. Décorer avec noisettes grillées concassées.

Entrée : velouté de céleri rave au sésame

1 céleri rave
Huile de tournesol
200 ml de crème de soja ou d’avoine
Sésame
Sel

  1. Eplucher le céleri-rave, le couper en rondelle, le mettre à cuire dans une casserole avec un peu d’eau.
  2. Griller le sésame sur une poêle ( sans le brûler 😉 )
  3. Quand il est cuit, retirer du feu, mixer et ajouter la crème de soja.
  4. Servir dans des petits bols avec un filet d’huile de tournesol et une pincée de sésame grillé.

Plat : filet de colin avec trio de panais

4 filets de colin ou autre poisson
2-3 panais
1 brique de crème de soja ou avoine
Huile d’olive
Vinaigre balsamique
Sel, poivre, persil

Attention: demande une certaine synchronisation, car tout cuit en même temps.

  1. Eplucher les panais avec un économe en gardant de côté les épluchures.
  2. Couper deux rondelles à la base de chaque panais.
  3. Mettre les rondelles et le reste au cuiseur vapeur (à défaut dans de l’eau) pendant 10 à 15 minutes.
  4. Mettre les filets de poisson à cuire dans une poêle avec un filet d’huile, feu très doux.
  5. Pendant ce temps couper les rondelles de panais en dès, les assaisonner avec huile d’olive, vinaigre, sel, poivre.
  6. Mixer le reste des panais, ajouter la crème de soja et le sel.
  7. Dans une poêle, faire chauffer 3 cuillères d’huile d’olive et frire rapidement les épluchures de panais.
  8. Très rapidement composer l’assiette avec le filet de poisson, les dès de panais, un cuillère de purée et le frites par-dessus.
  9. Décorer avec du persil

Dessert : muffins à la betterave et ganache de chocolat et gingembre

200g de betteraves cuitesAfficher l'image d'origine
Jus + zeste d’1/2 citron
2 œufs
60g de margarine sans graisses hydrogénées ni huile de palme
1càc de levure sans phosphates
100g de farine de riz
100g de sucre de canne
1/2 càc de cannelle + gingembre moulu
100g de chocolat pour dessert
Quelques dés de gingembre confit

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Mixer les betteraves avec le jus de citron et son zeste, les réduire en purée.
  3. Battre les jaunes d’œufs avec le sucre, puis y mélanger la purée de betterave.
  4. Ajouter la farine, la levure, les épices et la margarine. Bien mélanger.
  5. Monter les blancs en neige et les intégrer à la préparation.
  6. Verser dans des moules individuels. Enfourner 30 minutes à 180°C.
  7. Pendant ce temps préparer votre ganache : fondre le chocolat avec 3 càs d’eau, hacher menu les dés de gingembre confit et les mélanger au chocolat.
  8. Étaler la ganache sur le gâteau une fois refroidi.

Dessert : Gâteau aux carottes et à la cannelle

250 g de carottes râpées
125 g de sucre
2 œufs
60 g de cerneaux de noix concassés
125 g de margarine sans graisse hydrogénées ni huile de palme
200 g de farine
1 sachet de levure sans phosphates
1/2 càc de cannelle

  1. Préchauffer le four à 150°C.
  2. Fouetter les œufs avec le sucre. Quand le mélange double de volume et devient mousseux, ajouter peu à peu la farine et le beurre fondu tout en continuant de fouetter puis la cannelle, la levure et enfin les carottes râpées et les noix sans arrêter de fouetter.
  3. Bien mélanger, verser dans un moule à cake et faire cuire 1 heure.
  4. Laisser tiédir avant de démouler.